การเลือกรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มที่ดีเป็นส่วนสำคัญในการสร้างสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาว การเลือกอาหาร เครื่องดื่มที่มีปรโยชน์นั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยากเริ่มต้นจากตัวเรา การคำนึงถึงผลที่จะตามมาทุกครั้งก่อนเลือกรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มเข้าไปในร่างกาย เพราะนั้นสามามารถเป็นสัญญาณที่จะบ่งบอกได้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่แข็งอรง และมีชีวิตที่ยืนยาวได้หรือไม่


ในปัจจุบันอาหาร และเครื่องดื่มมีให้เลือกหลากหลายซึ่งนั้นก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยของการเกิดโรคใหม่ๆ อีกด้วย หากเราไม่ใส่ใจในการเลือกบริโภค บางทีอาหารก็อาจจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เราป่วยก็เป็นได้ ดังนั้นการเลือกบริโภคอาหาร และเครื่องดื่มที่ดีสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดี และชีวิตยืนยาว โดยก่อนที่เราจะเลือกรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มเข้าไป อาจจะหยุดคิดสักนิดโดยสามารถพิจารณาได้จากปัจจัย ดังนี้

1. รับประทาน อาหาร ให้สมดุล
ควรรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เลือกอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูง เช่น ผักสด ผลไม้ ข้าวซ้อม ปลา  เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการปรับสมดุลในร่างกาย

2.ลดการบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง
การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอื่นๆ ดังนั้นควรลดการบริโภคอาหารหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตง่าย และเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สด

3.รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
การรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำคัญเพราะน้ำหนักเกินมากอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และสภาวะอ้วนอื่นๆ ในขณะที่น้ำหนักน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการดูแลสุขภาพรวม

4.ดื่มน้ำเพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยรักษาความสมดุลของระดับน้ำในร่างกาย น้ำช่วยล้างสารพิษและส่งออกสารออกซิเจนไปยังเซลล์ในร่างกาย ควรดื่มน้ำเพียงพอตามความต้องการส่วนบุคคล ซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมและกิจกรรมที่ทำ


5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคทางหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิต

6.ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคตับอักเสบ โรคตับแข็ง โรคหัวใจ และมีผลกระทบต่อระบบสมองและระบบประสาทอื่นๆ

7. เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูง
ควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว รวมถึงผลไม้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต และธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการปรับสมดุลในร่างกาย

ความสำคัญของโภชนาการอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมในการช่วยให้คุณสามารถมีชีวิตที่ยืนยาว และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้นการดูแลสุขภาพอย่างรอบคอบทั้งด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย การบริโภคอย่างระมัดระวัง และการตรวจสุขภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อสร้างสุขภาพที่ดี และคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว

9 อาหารเพื่อสุขภาพ ใกล้ตัวจนหลายคนมองข้าม

1. ไข่ไก่



อาหารเพื่อสุขภาพที่หาได้ง่ายและมีราคาถูกที่สุดคือ "ไข่ไก่" แล้วรู้ไหมว่าในไข่ไก่ 1 ฟองนั้นมีคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายมากมายมหาศาล ทั้งโปรตีนที่เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงเล็บและเส้นผมไม่ให้หลุดร่วงง่าย ช่วยบำรุงสมอง บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก เพราะมีแคลอรีน้อยแต่อิ่มนาน นอกจากนี้แค่ต้มให้สุกเป็นไข่ต้ม ก็สามารถนำไปผสมกับอาหารอื่นๆ ได้หลากหลายเมู เช่น สลัดผัก แซนด์วิช

2. ขนมปังโฮลวีตผสมธัญพืช


ขนมปังโฮลวีตผสมธัญพืชจัดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หาซื้อได้ง่าย ข้อดีของขนมปังชนิดนี้ก็คือ ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน เพราะมีไฟเบอร์สูง และยังได้รับสารอาหารจากธัญพืชประเภทต่างๆ ที่อยู่ในขนมปัง ใครที่ทำขนมอบเป็นก็สามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชชนิดต่างๆ ลงไปได้ เช่น เมล็ดทานตะวัน ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ส่วนขั้นตอนการประกอบเมนูอาหารจากขนมปังโฮลวีตนั้นง่ายแสนง่าย คือสามารถทานได้เลยโดยไม่ต้องทาอะไร หรือทานคู่กับไข่ต้ม อะโวคาโด หรือราดน้ำผึ้งเล็กน้อยก็ได้ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำได้ง่ายสุดๆ เหมาะกับคนที่ไม่ชอบปรุงอะไรมากมาย

3. ข้าวกล้อง



สำหรับคนที่ชอบทานข้าวแต่ก็ห่วงสุขภาพด้วย "ข้าวกล้อง" คือทางเลือกของอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าสนใจ เพราะเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดเพียงครั้งเดียว จึงยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเหลืออยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว และมีมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า

การรับประทานข้าวกล้องเป็นประจำ จะช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก เส้นใยอาหารในข้าวกล้องยังป้องกันโรคท้องผูก และลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก ยิ่งต้องกินข้าวกล้องเพราะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน ไม่ทำให้หิวบ่อยและยังดีต่อการขับถ่ายอีกด้วย แค่เปลี่ยนจากการหุงข้าวขาวมาเป็นหุงข้าวกล้อง เราก็สามารถเพิ่มเมนูอาหารเพื่อสุขภาพบนโต๊ะอาหารของเราได้แล้ว

4. ธัญพืช



สำหรับคนที่ชอบทานขนมขบเคี้ยวแต่ไม่อยากทำลายสุขภาพ "ธัญพืช" คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ตอบโจทย์นี้ได้อย่างตรงจุด เพราะธัญพืชหลายชนิดช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความอยากขนมจุบจิบ เพราะร่างกายได้บดเคี้ยว และยังทำให้อิ่มท้อง ธัญพืชที่เราอยากแนะนำ ได้แก่ ถั่วลิสง เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน หรือข้าวโอ๊ต ซึ่งหาบริโภคได้ง่ายมาก และพกพาได้สะดวก ติดตัวเป็นอาหารว่าง หรือรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตก็ได้

5. อะโวคาโด



ในอดีตอาหารเพื่อสุขภาพอย่างอะโวคาโด อาจเป็นของหายากและมีราคาแพง เพราะต้องนำเข้าจากต่างประเทศ แต่วันนี้เราสามารถหาซื้ออะโวคาโดตามซุปเปอร์มาร์เก็ตไปจนถึงตลาดนัด แถมยังมีราคาถูกลง เพราะปลูกในประเทศได้แล้ว ประโยชน์ของอะโวคาโดคือเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย บำรุงสายตา ช่วยลดน้ำหนัก และแม้อะโวคาโดจะเป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมัน แต่ไขมันในอะโวคาโดเป็นกรดไขมันชนิดดี (HDL) และยังไปช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ในหลอดเลือดได้อีกด้วย นอกจากนั้นอะโวคาโดยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยในการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี

วิธีการปรุงอาหารจากอะโวคาโดนั้นแสนง่าย คือผลที่สุกแล้วนั้นเราสามารถหั่นแล้วตักรับประทานจากผลได้เลย หรือจะหั่นเป็นชิ้นบางๆ วางเป็นไส้แซนด์วิช หรือบดเนื้ออะโวคาโดเพื่อทาขนมปังแทนเนยก็ได้

6. ฝรั่ง


คนไทยกับรถเข็นขายผลไม้แทบจะเป็นของคู่กัน และรถเข็นผลไม้คันไหนคันนั้นต้องมีฝรั่งเป็นสินค้ายอดฮิต เพราะความสามัญของฝรั่ง อาจทำให้หลายคนมองข้าม แต่อยากจะบอกว่าฝรั่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 5 เท่า มีน้ำตาลน้อย กากใยอาหารสูง ทำให้ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ช่วยลดความอยากในการกินจุบจิบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้อีกด้วย

7. ฟักทอง



ฟักทองเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หาได้ง่ายมาก หรือบ้านใครมีพื้นที่อยากลองปลูกเองก็ยังขึ้นได้ง่ายด้วย ฟักทองไม่เพียงอุดมด้วยสารอาหารและวิตามินมากมาย แต่ยังให้แคลอรีต่ำมาก อีกทั้งยังมีใยอาหาร หรือไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ทานแล้วอิ่มอยู่ท้องได้นาน คนที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถกินฟักทองได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน การปรุงอาหารจากฟักทองถือว่าไม่ยาก เพราะฟักทองเป็นผักที่สุกง่าย เพียงแค่ต้มหรือนึ่งก็สามารถรับประทานแทนข้าวได้เลยเหมือนกัน จะนำมาทำเป็นซุปฝักทอง หรือจะกินคู่กับธัญพืชอื่นๆ ก็เพิ่มความอร่อยได้อีกหลายเมนู

8. น้ำผึ้ง



สำหรับคนที่ชอบรสหวานแต่เป็นห่วงเรื่องสุขภาพ "น้ำผึ้ง" คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยเติมเต็มความหวานให้กับเมนูต่างๆ ได้แทนน้ำตาลทราย มีสรรพคุณช่วยเพิ่มความสดชื่นให้แก่ร่างกาย ช่วยชะลอวัย บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสดใส ดูมีน้ำมีนวลเป็นธรรมชาติ หลายคนจึงมักใช้น้ำผึ้งมาพอกหน้าเพื่อให้หน้านุ่มชุ่มชื้น

นอกจากนี้ น้ำผึ้งยังมีฤทธิ์คล้ายยาต้านการอักเสบ ลดการอักเสบหรือติดเชื้อของบาดแผล หากเจ็บคอก็สามารถผสมน้ำผึ้งกับน้ำอุ่นหรือมะนาวดื่มให้ชุ่มคอได้ด้วย และน้ำผึ้งยังมักเป็นส่วนหนึ่งบนโต๊ะอาหารของคนรักสุขภาพ เพราะสามารถกินคู่กับอะโวคาโด หรือขนมปังโฮลวีตได้ ช่วยเพิ่มรสชาติความอร่อยให้เมนูเพื่อสุขภาพไม่ให้จืดชืดจนเกินไป

9. ถั่วงอก



ปิดท้ายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่เชื่อว่าคงมีหลายคนแค่ได้ยินก็ร้องยี้แล้ว ซึ่งน่าสงสารน้องถั่วงอกมากเพราะเห็นเขาเป็นอาหารธรรมดาสามัญ แต่สารอาหารของถั่วงอกนั้นมีมากมายจนนับนิ้วไม่ไหว ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน เพราะถั่วงอกมีแคลเซียมสูง มีส่วนช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก อีกทั้งยังเป็นผักที่ย่อยง่ายมาก จึงดีต่อระบบย่อยอาหารและขับถ่าย ที่สำคัญคือถั่วงอกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เราเพาะเองได้ หลายคนอาจไม่มั่นใจถั่วงอกที่ซื้อหาในตลาด ก็สามารถซื้อเมล็ดถั่วเขียวมาเพาะได้เอง และถั่วงอกยังนำไปปรุงอาหารได้ง่ายหลายเมนู เช่น ผัดถั่วงอก ถั่วงอกผัดไข่

จะเห็นว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่ของที่หากินได้ยากเลย และแต่ละอย่างก็นำมาผสมผสานรวมกันเป็นเมนูต่างๆ ได้อีกมากมาย หากวันนี้คุณเป็นอีกหนึ่งคนที่ใส่ใจเสริมสร้างภูมิต้านทานของตัวเองให้แข็งแรงจากภายใน ก็อย่าลืมมองหาอาหารใกล้ตัวใกล้บ้านเหล่านี้มาทานกันนะคะ.

ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารสุขภาพ ช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้น หรือป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิดของกิฟฟารีนมีงานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกันเช่น

1. เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
2. เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant)
3. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือด
4. ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน
5. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
6. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคต้อกระจก
7. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด เเละโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิดเรื้อรังอื่นๆ
8. พัฒนาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้ประโยชน์

การกินอาหารเพื่อสุขภาพอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงอาจช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้ประโยชน์อาจทำได้ ดังนี้

1. ไม่ควรอดอาหารมื้อเช้า อาหารมื้อเช้าถือเป็นอาหารมื้อแรกที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับอาหารมาตลอดทั้งคืน การกินอาหารมื้อเช้าจึงอาจช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพื่อนำไปใช้ทำกิจกรรม รวมถึงอาจช่วยให้สมองมีอาหารไปเลี้ยงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน การเรียนรู้ และความจำตลอดทั้งวัน
2. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จึงควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อหมู ไก่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม
3. กินธัญพืชไม่ขัดสีต่าง ๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงยังอาจมีน้ำตาลต่ำ ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ตลอดทั้งวัน และยังดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
4. กินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ แครอท คะน้า ผลไม้ ธัญพืช ซึ่งการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ เนื่องจากใยอาหารเป็นแหล่งอาหารที่ดีให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ รวมถึงยังช่วยในการเคลื่อนตัวของอาหารภายในลำไส้ และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
5. กินผักและผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยใยอาหาร น้ำ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากการทำร้ายของสารอนุมูลอิสระ เช่น แสงแดด ฝุ่น ควัน มลพิษ รวมถึงยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายด้วย
6. กินปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อการบำรุงสายตา ระบบประสาทและสมอง และยังเป็นไขมันดีที่ช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดี (LDL) ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิด เช่น คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด
7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตร/วัน เพื่อให้ร่างกายมีความชุ่มชื้น และอาจช่วยให้ผิวมีสุขภาพที่ดี
8. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง เช่น แฮม เบคอน น้ำมันหมู ไส้กรอก เค้ก คุกกี้ ครีม เนย พาย น้ำอัดลม นมหวาน ช็อกโกแลต เนื่องจากการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงการสะสมของไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป อาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง มีการสะสมของไขมันในหลอดเลือดและอาจเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
9. ลดปริมาณการกินเกลือ โดยไม่ควรรับประทานเกิน 6 กรัม/วัน เนื่องจากเกลือมีโซเดียมสูงสามารถทำให้เกิดภาวะบวมน้ำ และอาจทำให้ความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจพัฒนาไปเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

อาหารเพื่อสุขภาพ กินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วนและเพียงพอ

การกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นการเลือกกินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง

หัวใจสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินให้ได้พลังงานเทียบเท่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไป ซึ่งปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันตามเพศ ช่วงวัย และกิจกรรมที่ทำ โดยผู้ชาย อายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,800–2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,500–1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลและหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงมาฝากกัน

อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนบัญญัติ
จากสถิติพบว่าคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases: NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งที่อาจมีสาเหตุมาจากการกินอาหารปีละกว่า 4 แสนคน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขจึงสรุปหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ ซึ่งใช้เป็นแนวทางในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูแลน้ำหนักตัว
ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มาใช้เป็นพลังงานและให้เซลล์ต่าง ๆ นำไปใช้ รวมทั้งสารอาหารรอง (Micronutrients) อย่างวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และเปลี่ยนชนิดอาหารให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อและได้รับสารอาหารครบถ้วน

โดยปริมาณการกินอาหารเพื่อสุขภาพแต่ละประเภทอาจใช้ธงโภชนาการเป็นเกณฑ์เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติ ซึ่งมีการแบ่งระดับชั้นของอาหารแต่ละกลุ่มตามความจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับ ดังนี้

ขั้นที่ 1 กลุ่มข้าวและแป้ง กินวันละ 8–12 ทัพพี
ขั้นที่ 2 กลุ่มผักและผลไม้ โดยกินผักวันละ 4–6 ทัพพี และกินผลไม้วันละ 3–5 ส่วน โดยผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับกล้วยหอมครึ่งผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือผลไม้หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 6–8 คำ
ขั้นที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์และนม โดยควรกินเนื้อสัตว์วันละ 6–12 ช้อนกินข้าว และดื่มนมวันละ 1–2 แก้ว
ขั้นที่ 4 กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น
นอกจากนี้ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปี ขึ้นไป จะอิงตามเกณฑ์ที่คำนวณได้จากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคิดจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย [ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2] โดยแบ่งเป็น 4 ระดับ ได้แก่

ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
ค่า BMI 18.5–22.9 ถือว่าน้ำหนักปกติ
ค่า BMI 23.0–29.9 ถือว่ามีภาวะโภชนาการเกิน
ค่า BMI มากกว่า 30 ถือว่าอ้วน

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานและเป็นอาหารหลักของคนไทย ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งควรเลือกกินข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือ เพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว

นอกจากการกินข้าว อาจเลือกกินอาหารประเภทแป้งชนิดอื่นที่ให้คาร์โบไฮเดรตทดแทน เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง เผือก และมัน เพื่อความหลากหลายในมื้ออาหาร

3. กินผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยส่วนมากผักและผลไม้มักให้พลังงานต่ำ จึงอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง โดยในหนึ่งวันควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 2 ทัพพี

ทั้งนี้ควรกินผักผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล ซึ่งจะช่วยให้ได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย และขนุน และใน 1 สัปดาห์ควรกินผักผลไม้ครบ 5 สี เพราะแต่ละสีประกอบด้วยคุณประโยชน์แตกต่างกัน เช่น ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา บำรุงหัวใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายได้ และปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลากะพง ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับไอโอดีนที่ช่วยป้องกันโรคคอหอยพอก และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมอง หรือเลือกกินถั่วและธัญพืชต่าง ๆ สลับกับเนื้อสัตว์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ มากขึ้น

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานสัปดาห์ละ 2–3 ฟอง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทำให้เด็กมีร่างกายเติบโตสมวัย และชะลอการเสื่อมของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ โดยเด็กและหญิงตั้งครรภ์ควรดื่มนมวันละ 2–3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1–2 แก้ว ซึ่งนม 1 แก้วเท่ากับ 200 มิลลิลิตร

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและเกิดโรคอ้วน จึงควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและนมพร่องหรือขาดมันเนย หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีไขมันทรานส์ ปรุงอาหารด้วยการต้มหรือนึ่งแทนการผัดและทอด และเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการทำอาหาร

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด
การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ จึงควรจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลในแต่ละวัน โดยเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม และสำหรับวัยรุ่นและวัยทำงานไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม จึงควรหลีกเลี่ยงการกินขนมหวานและน้ำอัดลมต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลสูง

การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น และนำไปสู่โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน การหลีกเลี่ยงการกินเค็มอาจทำได้โดยการชิมก่อนปรุง สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง

8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
ไม่เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ แต่การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงควรคำนึงถึงความสะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันการท้องเสียและโรคระบบทางเดินอาหารจากการกินอาหารที่ปนเปื้อนเชื้อโรค โดยกินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ สังเกตวันหมดอายุ สภาพบรรจุภัณฑ์ กลิ่นและรสของอาหารก่อนกินทุกครั้ง หากมีความปกติไม่ควรนำมากินต่อ

9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นระยะเวลายาวนาน จะส่งผลเสียต่อระบบความจำ ระบบประสาท และระบบเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคตับ เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ที่ทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคปอด และโรคมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์และงดสูบบุหรี่

การกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อน และจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ

ขอบคุณเจ้าของข้อมูล และ แหล่งที่มาของข้อมูลค่ะ